Що робити при болю в спині від сидячої роботи: розминка, робоче місце, коли до лікаря

Біль у попереку і шиї до кінця робочого дня став настільки звичним, що його вважають нормою професії. Насправді це сигнал: тіло не пристосоване до нерухомого сидіння по вісім годин, і компенсувати це можна двома речами – налаштуванням робочого місця і регулярним рухом. Матеріали про здоров’я публікуються на порталі buysell.com.ua. У цій статті – що змінити сьогодні.

Чому болить

• Статичне навантаження: м’язи довго тримають одне положення і не відпочивають
• Слабкі м’язи корпусу не підтримують хребет
• Голова, нахилена вперед до екрана, збільшує навантаження на шию в кілька разів
• Порушений кровообіг у тканинах при тривалій нерухомості
• Неправильна висота столу і крісла змушує тіло компенсувати перекосом

Налаштування робочого місця

Крісло

• Стопи повністю на підлозі, коліна приблизно під прямим кутом. Якщо стіл високий – підставка під ноги
• Стегна паралельно підлозі або трохи нижче колін
• Спинка підтримує поперек: якщо підтримки немає, підкладіть невелику подушку або валик
• Підлокітники на висоті, за якої плечі розслаблені, а не підняті
• Між краєм сидіння і підколінною ямкою 3-5 см

Монітор

• Верхній край екрана на рівні очей або трохи нижче
• Відстань приблизно на витягнуту руку
• Екран прямо перед вами, не збоку
• Ноутбук на підставці плюс окрема клавіатура і миша: робота за ноутбуком без підставки – головна причина болю в шиї

Клавіатура і миша

• Лікті близько до тіла, приблизно під прямим кутом
• Зап’ястя прямі, не заламані вгору
• Миша поруч із клавіатурою, не далеко вбік

Освітлення

• Світло збоку, а не за спиною і не в обличчя
• Уникати відблисків на екрані: вони змушують нахилятись і мружитись

Рух протягом дня: найважливіше

Жодне ідеальне крісло не замінює руху. Базове правило: вставати кожні 30-45 хвилин хоча б на хвилину.

• Поставте нагадування або пийте воду зі склянки, яку треба часто наповнювати
• Телефонні розмови – стоячи або на ходу
• Обід – не за робочим столом
• Прогулянка 10-15 хвилин у середині дня

Вправи, які можна робити за столом

Кожну виконуйте повільно, без болю, 5-10 повторень.

1. Нахили голови: вухом до плеча, затримка 15-20 секунд у кожен бік. Плече не піднімати
2. Втягування підборіддя: не нахиляючи голову, відвести її назад, створивши подвійне підборіддя. Тримати 5 секунд. Найкорисніша вправа для шиї при роботі за екраном
3. Зведення лопаток: звести лопатки, опустити плечі, тримати 5-10 секунд
4. Оберти плечима вперед і назад
5. Розгинання грудного відділу: руки за голову, прогнутись назад через спинку крісла
6. Повороти корпусу сидячи в обидва боки
7. Розтяжка згиначів стегна: стоячи, випад однією ногою, таз уперед
8. Кисті і зап’ястя: оберти, розтяжка пальців

Комплекс займає 3-5 хвилин, виконувати 2-3 рази на день.

Що робити поза роботою

• Ходьба: щонайменше 30 хвилин на день, це найпростіша профілактика
• Зміцнення м’язів корпусу: планка, сідничний місток, вправи на спину 2-3 рази на тиждень
• Розтяжка: грудний відділ, згиначі стегна, задня поверхня ніг
• Плавання: знімає навантаження з хребта і зміцнює м’язи
• Сон на матраці і подушці відповідної жорсткості і висоти

Що допомагає при болю зараз

• Рух і легка розтяжка замість повного спокою: тривале лежання при неспецифічному болю в спині сповільнює одужання
• Тепло на м’язи, якщо це спазм і немає запалення
• Знеболювальні засоби за інструкцією або за призначенням лікаря
• Зміна положення частіше, ніж зазвичай

Коли треба до лікаря

Ці ознаки означають, що самолікування не підходить:

• Біль віддає в ногу нижче коліна, є оніміння або слабкість
• Оніміння або слабкість у руках
• Порушення чутливості в ділянці промежини, проблеми з сечовипусканням або дефекацією – це невідкладний стан
• Біль після травми або падіння
• Біль вночі, який будить, і не залежить від положення
• Підвищена температура разом із болем у спині
• Незрозуміла втрата ваги
• Біль не минає більше 4-6 тижнів

У решті випадків неспецифічний біль у спині зазвичай минає протягом кількох тижнів при збереженні активності.

Чого не варто робити

• Лежати кілька днів без руху
• Самостійно “вправляти” спину і різко скручуватись
• Одразу йти на масаж при гострому болю без огляду лікаря
• Роками терпіти і не змінювати робоче місце
• Носити підтримувальний пояс постійно: м’язи слабшають

Мінімальний план на тиждень

1. Підняти монітор на рівень очей і додати зовнішню клавіатуру, якщо працюєте за ноутбуком
2. Налаштувати крісло під зріст, додати підтримку попереку
3. Поставити нагадування вставати кожні 40 хвилин
4. Робити комплекс вправ двічі на день
5. Додати 30 хвилин ходьби

Головне

Біль у спині від сидячої роботи лікується не кріслом за великі гроші, а рухом кожні півгодини і правильною висотою екрана. Найважливіші зміни – підняти монітор на рівень очей, підтримати поперек і вставати регулярно. А симптоми з онімінням, слабкістю чи втратою контролю над функціями таза вимагають лікаря, а не вправ.